Скоростные тренировки

Терминология

Зачем вообще знать какую тренировку только что завершил? Есть привычная боль в ногах и эндорфины. Сколько часов для отдыха? Потом опять будет забег.

Сверимся с терминологией. По части скоростных работ, должно быть не менее 5 видов тренировок.

• Восстановительный бег (аэробный)
• Темповая тренировка
• Фартлек
• Интервалы
• Бег в гору

Медленный бег – скорость которого позволяет поддерживать комфортное дыхание. Пульс держится в аэробной зоне (третьей – зелёный цвет). На практике, это чаще продолжительные “лонграны”, т.к. скоро входишь в ритм и можно бежать дальше и дольше.

Темповая тренировка – обычно ассоциируется с подготовкой к важным соревнованиям. После разминки медленным бегом, надо разогнаться до темпа чуть меньше желанного результата скорости на соревновании. Например, в планах преодолеть 20 км менее, чем за два часа. На условных соревнованиях надо бежать с темпом 5:50, а на тренировке держать темп 06:00. Либо постараться ускориться до целевого 05:50, но выбрав пока более короткую дистанцию. А после – заминка неторопливым бегом.

Пульс при темповых работах держится в анаэробной зоне (четвёртой – желтый цвет). Темповые тренировки помогают со временем научиться бежать чуть быстрее, с чуть меньшими показаниями пульса, развиваться в беге.

Фартлек – короткие периодические ускорения в составе аэробного бега. Такова “скоростная игра”, медленная разминка, небольшое ускорение (например в горку, или до того магазина, или во-о-о-н до того забора), опять медленная заминка. Правда, в отличие от интервальных работ, вся тренировка проходит “на бегу”, без остановок для передышки. Вариации числа и продолжительности ускорений/замедлений на своё усмотрение или по ситуации.

Классические интервалы могу выделить по двум признакам. Первый – тренировка проходит на стадионе, специальной беговой дорожке, где удобно отмерять пройденные расстояния. Второй признак – чёткие повторяющиеся признаки (время или расстояние). Принцип простой: разогрев лёгким бегом, скоростной участок, отдых, лёгкий бег, опять ускорение. Отрезки можно прописать заранее в часах или телефоне, чтобы приходили своевременные напоминалки.

Бег в гору – тренировка на силовую выносливость. Бежать вопреки инерции. В подъём – ускорение, на спуск – шагом. И повторить несколько раз. Можно включать быстрые подъёмы в горку составе лонгранов. Дорога идёт на подъём – самое время увеличить скорость, разогреть мышечную систему, потом отдых – в части перехода на спокойный бег.

В широком смысле: фартлек, отрезки на стадионе и бег в горку – всё это относится к интервальному типу беговых тренировок. Новичку может быть достаточно бегать только спокойные аэробные (чередуя с ходьбой). Но со временем, когда сердце и организм приучатся к нагрузке, можно добавлять темповые или интервальные занятия. С учётом высокой нагрузки – 1 раз в неделю или даже в две. А после – отдых. И медленный бег.

Как и в любом другом виде спорта лучше пройти обследование у врача, нет ли индивидуальных противопоказаний к беговым нагрузкам. Есть и другие интересные спортивные активности, как велосипед, плавание, лечебная физкультура. А ещё можно бегать. Время от времени ;-).

Ускорения 1-5

Ранним утром выхожу на скоростную тренировку. На груди прикрепил датчик пульса Thinkrider, на руке – часы Huawei watch fit (new). Буду запускать синхронно. Нагрудный датчик будет записывать пульс в приложение Polar Flow на телефоне, ну а часы – сами по себе.

Идея была такая: 10 мин разминки, потом минуты 3-4 быстро насколько получается. Отдых 6-7 минут и снова ускорение.

Первый интервал приходится на дорогу посреди махалли. Спуск. Бегу до конца улицы – терпеть “перегрузки” осталось недолго.

Постфактум сравнил показания нагрудника и оптического датчика часов – здесь было самое большое расхождение. 180 ударов против 165 на часах. Однако часы, после ускорений показывали завышенные числа. Средний пульс в итоге почти совпал, 144 у нагрудного, 142 у часов. Нагрудник честно показывает большие колебания, как вверх при интервальных ускорения, так и вниз в период отдыха между ускорениями.

Второе ускорения – вдоль улицы им. Ахмада Дониша. Бежать до перекрёстка, после будет поворот.

Третье ускорение подходит ко времени подъёма мимо военного пограничного училища. По ощущениям – самый тяжёлый участок. Часы фиксируют свой максимум – 175 ударов, нагрудник уже показывал максимум на первом ускорении. Вывод сердце адаптируется к нагрузке, сложнее всего было в начале.

Четвёртое ускорение – конечная автобусов за 17 кварталом Юнусабада, неподалёку от Актепы.

Пятое и последнее ускорение – посреди 18 квартала, школа, дворы, зелёные улицы.

Что можно сказать когда уже и позабылась боль в ногах и усталость? Надо повторить!