Как улучшить время на длинной дистанции

Первая попытка

В конце июня захотелось устроить себе челлендж по бегу на полумарафонскую дистанцию. Ранее бегал длительные с остановками, передышками. Больше по сторонам глядел, чем следил за скоростью. Личный рекорд где-то далеко за 2 часами.

Есть в нашем городе ответвление популярного в России бегового клуба “Die hard”. В Ташкенте они зовутся “пачкой фениксов“. Видимо, что бегают пачками-группами по целевому темпу для дистанции от 20 км и выше. А к следующим выходным возрождаются, дабы снова бежать лонг.

На первый раз решил не торопиться. Обул самые мягкие кроссовки, что были. Для медленного восстановительного – Li-ning Yueying 4 Pro, около 300 грамм, дроп ~7 мм.

Круг внутри ботанического сада мне хорошо знаком. По будням много раз прибегал подышать прохладным воздухом. Трасса с небольшими подъёмами и одним хорошим спуском.

Первые 5 километров продержался в пачке 5:45, дальше бежал один. То обгонял медленные группы, то пропускал быстрых бегунов. Останавливался каждый круг выпить воды, надкусить курт. После 17 километр: тёплые воспоминания кроссовках с высоким дропом. Для спокойного темпа пригодились бы.

Получилось пробежать “полумарафон” за 1 час 59 минут. Со средним пульсом 146. Мой темп – 5:39.

За ту неделю набегал 48 км, на следующей в планах – суммарный объём 50 км. Надо силы приберечь на выходные. Чтобы улучшить время на длинной дистанции.

Отступление

Для велосипедов для разных задач в части скорости предусмотрели свои типы сидений. В городских байках посадка вертикальная. Там нужно мягкое и высокое сидение. На шоссейные ставят тонкие жёсткие сидения. Посадка вытянутая, центр тяжести смещён вперёд. Набирать и поддерживать скорость комфортно.

Похожую аналогию проведу и с обувью.

При медленном темпе бега нагрузка на подошву сильнее. Тело принимает более вертикальную позицию. Поэтому кроссовки для восстановительных пробежек – мягкие с лучшей амортизацией.

Для бега на скорости ближе к соревновательной – мягкая подошва будет менее отзывчивая, чем жёсткая пена темповых моделей.

Современные кроссовки для марафона привычно видеть с высокой подошвой, однако жёсткой пеной. А для стабилизации – пластина.

Вторая попытка

К следующим выходным подошёл с настроем на “личный рекорд”. Осилил за неделю пару длительных и две короткие пробежки на скорость.

Решил одеть темповые Anta mach 4. Они лёгкие, 262 грамма, дроп 6 мм. Есть нейлоновая пластина в подошве (скорости не прибавляет).

Побежал сразу один. Меня скоро обогнали из быстрой группы “4:30”. Три круга они оставались в поле зрения. Дальше я продолжал держать темп быстрее 5:00, попутно обгоняя более медленные группы бегунов.

На энтузиазме продержался около 10 км. Потом заболело в боку, стал переходить на шаг. Добежал до скамейки с припасами. Половинка солёного курта, запил колой. Теперь можно продолжить. Когда позади уже было 20 км (достаточно для начисления баллов die hard), еле переборол желание остановиться. Продержался 22,78 км, если часы не обманывают.

Время “полумарафона” – 1 час 37 минут. Со средним пульсом 158. И темпом 4:36.

За ту неделю между двумя забегами в ботаническом саду, посещала идея преодолеть и марафонскую дистанцию. Но после напомнил себе, что активность, спорт для меня – способ отдохнуть. Бежать на результат – не моё. Однако, если должным образом тренироваться, то результаты улучшатся. Не скоро 😉.

Восстановление далось не так просто. Два дня массажировал гудящие ноги колючим валиком. Делал разминки, зарядку на мобильность. Бегал всё неделю только лёгким темпом. В выходные будет лонгран. Медленный, восстановительный.

Резюмирую так

В компании длительные веселее.

Лёгкая обувь с жесткой пеной лучше для быстрого бега. Но темповые тренировки сами по себе требуют хорошей физической подготовки.

Для низкого темпа нужна обувь с хорошей амортизацией и чуть большим подъёмом в районе пятки.

С лёгким завтраком (гречка, макароны, фрукты) за пару часов до старта бежится лучше, чем совсем без еды. Соль и углеводы – поддерживают во время бега.

А главное – бежать на позитиве!