Обратная связь
В октябре не посчастливилось простудиться. Разумеется, бегать не получалось, заболел.
После выходных в Самарканде стал восстанавливать активности. Мотивировал себя не пропускать 20 км лонги. И чтобы длительная прошла без травм и сильной усталости, нужно потрудиться заблаговременно. Скажем, набежать объём в 30 км в 3-4 захода по 5-10 км за один забег. Дополнить воскресной 20-кой и радоваться красивому объёму в 50 км за прошедшую неделю.
Но бегать только медленно ради объёмов – скучно. Тогда я стал придумывать как раскидать активность на 2-3 недели вперёд, чтобы не переусердствовать со скоростными работами и не пропускать восстановительные кроссы.
Допустим, начало недели – понедельник. Только вчера преодолел быструю темповую пробежку. Когда бежать следующую? Можно, конечно и каждую неделю если объём равен 100 км, но это много для меня. Значит, следующая быстрая длительная – не раньше, чем в конце следующей недели.
«Неделя отдыха»
Восстановление после интенсивных тренировок выглядит следующим образом:
| 1 | медленные 10 км во вторник, |
| 2 | быстрая тренировка на 5 км в среду, |
| 3 | медленные 10 км в четверг, |
| 4 | спокойная пробежка 7 км в субботу, |
| 5 | 20 км в воскресенье во 2-3 пульсовых зонах. |
«Неделя отчётная»
Подготовка к сложной темповой работе на выходных, исключаю скоростные работы посреди недели:
| 1 | медленные 10 км в понедельник, |
| 2 | медленные 15 км в среду, |
| 3 | медленные 10 км в пятницу, |
| 4 | 20 км в воскресенье быстрым темпом (по верхам 3 аэробной зоны пульса). |
«Неделя развития»
Честно, я задумал одну интенсивную неделю, хоть бы раз её реализовать:
| 1 | медленные 10 км во понедельник, |
| 2 | быстрая тренировка на 7 км в среду, |
| 3 | медленные 12 км в четверг, |
| 4 | быстрая тренировка на 7 км в пятницу, |
| 5 | 20 км в воскресенье во 2-3 пульсовых зонах. |
Планирую на две «недели» вперёд. Насколько интенсивными были тренировки? Или я больше отдыхал и забеги давались легко? Так прикидываю озадачить свои ноги.
Старт в апреле
В следующем году интересно попробовать себя на Ташкентском марафоне. Однако, конкретных целей нет. Хорошо бы держаться темпа быстрее 5:00, чтобы выбежать из 3 часов и 30 минут. Там видно будет, по ситуации.
В приоритете не скорость, а баланс усилия и положительных впечатлений от бега. Конечно, можно попробовать ориентироваться на пульс. Говорят, что есть шаткая, неизвестная граница 3 аэробной и 4 анаэробной зон. Которая называется порог анаэробного обмена, ПАНО. В принципе, можно попробовать пробежать беговой тест дабы обновить пульсовые зоны и узнать примерный пульс ПАНО. Но я вряд ли буду его придерживаться. Пусть усилия будут ниже. Участвовать в стартах – затея хорошая. Только не переусердствовать.
Зато через два года я наконец-то понял для чего проводятся забеги. Чтобы получить награду 🥇.
Параллельно с разработкой плана, задумался о паре стартовых кроссовок. Чтобы мягкие, отзывчивые, лёгкие и стабильные, поберегли ноги на дистанции.
Перемерил несколько стартовых моделей. Остановил выбор на сбалансированных Li-ning Feidian 5 Challenger, на которые была хорошая скидка.
Пена мягкая, отзывчивая. А нижний слой улучшает сопротивление скручиванию. Стопа не заваливается при беге (и на примерке). Дроп 7мм, вес 221 г. Отдача начинается с 5:00, но тянет к темпу 4:30, комфортный ритм этой пары.
Кроссовки провоцируют врезаться носком в асфальт мощнее, чтобы получать обратный толчок от карбоновой пластины. Пятка при такой технике беге кажется лёгкой, невесомой.
Ещё Федианы провоцируют увеличивать каденс. Полезно вернуться в реальность: бежать предстоит мне, а не кроссовкам отдельно от бегуна. Для бега в таких скороходах надо качать икры, стопы и мышцы кора. И пусть ноги привыкают к нагрузкам без помощи карбона. Большую часть тренировок продолжу бегать без использования читерской обуви.
Автор фото
Погода зимой часто меняет планы. Накануне весь день шёл снег. Пришлось преодолевать темповый лонг в кроссовках для восстановительных работ. Но заснеженный ботанический сад прекрасен!
Чтобы пробежать марафон в апреле, надо постараться придерживаться плана беговых тренировок. И силовых упражнений под предлогом заминок после бега. Впрочем пробежки в 3-4 зонах пульса сами по себе способствует росту мышечной массы.
Поэтому к плану буду добавлять коэффициенты роста объёма, чтобы бежать дольше восстановительные и дозировать скоростные беговые тренировки.